Kosten er vores brændstof
Mad og drikke indeholder det brændstof, som vores
krop skal have for at kunne bevæge sig og fungere i øvrigt.
Makronæringsstoffer
På samme måde som en bilmotor får energi fra
benzin, får kroppen energi fra makronæringsstofferne i maden.
Det er fedt,
kulhydrat og protein.
Når disse næringsstoffer omsættes i din krop, minder det
kemisk set om forbrændingen i en benzinmotor,
og der dannes energi, som blandt
andet dine muskler bruger, når du bevæger dig.
Hvor meget fedt, kuldhydrat og protein skal du spise?
Energien i maden angives i kilojoule (kJ).
Man
kan også bruge måleenheden kilokalorier (kcal), som i daglig tale hedder
kalorier.
I en sund kost anbefales det, at:
- 25-40% af energien skal komme fra fedt, men max 10% fra mættet fedt (se mere om det i afsnittet nedenfor)
- 50-60% af energien fra kulhydrat
- 10-20% af energien fra protein
Kulhydrat, protein og fedt giver forskellig mængde energi:
- Kulhydrat: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram
- Protein: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram
- Fedt: 37 kJ/gram eller 9 kcal/gram
Fedt
Fedt er et energigivende næringsstof, ligesom protein og kulhydrat, som kroppen har brug for.
Fedt fra kosten er livsnødvendigt, da det fungerer som en vigtig energikilde og energilager og sørger for vigtige funktioner i kroppen. Nogle af disse vigtige funktioner er opbygning af kroppens væv. Fx består cellemembraner af fosfolipider.
Fedt er en samlet betegnelse for de mange typer af fedtstoffer, der findes i vores mad. Der er fedtstoffer i mange af vores fødevarer fx i kød- og mejeriprodukter.
Fedt fra maden består af
fedtsyrer, som kan være enten mættede eller umættede.
Mættede fedtsyrer findes
især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød.
Umættede fedtsyrer, som
omfatter de livsnødvendige Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, finder du især i bløde
margariner, planteolier, nødder, kerner, avocado og fede fisk.
Det er ikke lige
meget hvilken type af fedt, du spiser, men det er vigtigt at du får nok fedt.
Det anbefales, at max 10 % af energien kommer fra mættet fedt, det vil sige typisk fedt
fra dyreriget (kød- og mejeriprodukter).
Kulhydrat
Kulhydrater er en vigtig kilde til energi i kroppen, og derfor er kulhydrater en naturlig del af en sund og varieret kost.
Kulhydrater er vigtige, når det handler om at tilføre kroppen energi til det arbejde, der udføres i celler, fx i muskler og hjerne.
Der findes forskellige typer kulhydrater, som kan inddeles i stivelse, sukkerarter (fx ren sukker og frugtsukker) og kostfibre.
Kulhydrater findes for det meste i vegetabilske fødevarer. Det vil sige i kornprodukter, grøntsager og frugter, men der er også en smule kulhydrat i mælk og mælkeprodukter.
Særligt kornprodukter, mejeriprodukter, grøntsager, frugter og kartofler har et højt indhold af kulhydrater og bidrager med vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for.
Der er fordøjelige kulhydrater (stivelse og sukkerarter) og ufordøjelige kulhydrater (kostfibre) i maden. De fordøjelige kulhydrater optages i maven og tyndtarmen og transporteres herfra som blodsukker rundt i blodet. Musklerne spiller en vigtig rolle for reguleringen af blodsukkeret, fordi musklerne primært bruger kulhydrat som energikilde. Der kan også oplagres lidt kulhydrat i musklerne som depot.
Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater. Det betyder, at de ikke nedbrydes i tyndtarmen. Kostfibrene går ufordøjet til tyktarmen, hvor nogle typer kostfibre bliver nedbrudt af bakterier. Her omdannes de til nyttige stoffer, som kroppen kan optage. Kostfibre mætter godt, da de får maden til at fylde mere i maven. Kostfibre stimulerer også tarmens motorik, så maden kommer hurtigere gennem tarmen, og du undgår forstoppelse. Kostfibre bidrager på den måde til en velfungerende mave og fordøjelse.
Forskning har vist, at et højt indtag af kostfibre kan være med til mindske risikoen for en række livsstilssygdomme som fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft i tyktarmen.
Kulhydrater i form af sukker kan derimod en negativ effekt. Hvis du spiser for meget sukker, kan det fx føre til overvægt og dermed større risiko for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Sukker kan også føre til huller i tænderne.
Protein
Protein er udover at være en kilde til energi også kroppens byggestene. De bruges til at opbygge blandt andet celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer.
De fleste danskere får mere protein, end de har brug for. Det protein, der ikke bruges som byggesten, benyttes i stedet som energikilde.
Proteiner består af forskellige aminosyrer. Flere af aminosyrerne kan kroppen ikke danne selv, men da de er nødvendige for dannelsen af flere specifikke og livsnødvendige proteiner, skal de tilføres med maden.
Madens proteiner stammer især fra kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg.
Vegetarer og veganere kan godt få dækket deres behov for protein så længe deres kost indeholder nok vegetabilske proteinkilder såsom ærter, linser, bønner og nødder.
Mikronæringsstoffer
Vitaminer og mineraler, også kaldet
mikronæringsstoffer, er næringsstoffer, som er nødvendige for, at kroppen kan
fungere.
Vitaminer er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv kan danne.
Mineraler er grundstoffer.
Både vitaminer og mineraler skal kroppen have
tilført med maden.
De har alle sammen meget forskellige egenskaber og
virkninger, og derfor kan de ikke erstatte hinanden.
De officielle Kostråd
Fødevarestyrelsen har udarbejdet De officielle Kostråd, der er råd til en sund kost og livsstil.
Hovedparten af den danske befolkning kan med fordel leve efter kostrådene. Der
er dog en række særlige anbefalinger til gravide, børn og personer over 65 år.
Lever du efter
kostrådene, vil din krop få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre
vigtige næringsstoffer. Ved at følge kostrådene forebygger du en række livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse
former for kræft.
Et af de officielle kostråd her i Danmark drejer sig om at
spise en varieret kost. Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for
at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask. Frugt og
grøntsager er en vigtig del af en varieret og sund kost, og netop den
fødevaregruppe kan du læse mere om i Ressource 5 (Grøntsager: Sundhed,
anbefalinger, indtag).
Her kan du læse mere om Kostrådene.
Y-tallerkenen
Y-tallerkenen gør det nemmere for dig at spise sundere og varieret og leve efter kostrådene.
Y-tallerkenen kan bruges af både mænd, kvinder og børn over 3 år og for alle måltider.
Forestil dig et Y, når du øser din mad op på tallerkenen som på figuren til højre.
Det vil sige at på Y-tallerkenen vil fødevaregrupperne fordele sig på denne måde:
- 2/5 fuldkornsprodukter (ris, pasta, brød) eller kartofler
- 2/5 grøntsager eller frugt
- 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost eller bælgfrugter
Sundhed og klima
Noget der er meget fokus
på er hvordan man kan gøre sine madvaner mere klimavenlige.
I starten af 2021 kom Fødevarestyrelsen med de nye kostråd. Hvis du vil spise en sund og klimavenlig kost, kan de nye kostråd hjælpe dig med, hvilke fødevarer du skal spise samt i hvilke mængder.
Kilder
https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/
https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/fedt/
https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/protein/
https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/kulhydrater/
https://altomkost.dk/nyheder/nyhed/nyhed/klimaet-skal-med-i-danmarks-nye-officielle-raad-om-kost/
https://altomkost.dk/publikationer/publikation/pub/vis/publication/lev-sundere-med-kostraadene-undervisningsmateriale-for-7-9-klasse/